Es besteht kein Zweifel, dass regelmäßige körperliche Aktivität zu einer besseren Gesundheit beiträgt. Hier ist das sogenannte LOW-HIIT-Konzept sehr zu empfehlen. Dieses innovative 14-Minuten-Training des Erlangen Hector Ernährungs-, Bewegungs- und Sportzentrums an der Medizinischen Klinik 1 – Gastroenterologie, Pulmologie und Endokrinologie des Universitätsklinikums Erlangen hilft nachweislich bei vielen gesundheitlichen Problemen.
Viele Menschen bewegen sich sehr wenig
Regelmäßige Bewegung ist ein wichtiger Eckpfeiler eines gesunden Lebensstils. „Körperliche Bewegung wird nicht nur mit zahlreichen präventiven Gesundheitseffekten in Verbindung gebracht, sondern spielt auch als unterstützende Maßnahme bei der Behandlung vieler chronischer Erkrankungen eine wichtige Rolle“, erklärt PD Dr. Dejan Reljic, Leiter der Abteilung Sportwissenschaft und Leistungsphysiologie am Hector Center in Erlangen. Allerdings bewegen sich viele Menschen heutzutage zu wenig – oft aus Zeitmangel. „Deshalb haben wir ein extrem zeiteffizientes Training namens Low-Intensity High-Intensity Interval Training, kurz LOW-HIIT, entwickelt“, sagt Dr. Relikt. Forscher des Hector Centers in Erlangen haben nun in drei Studien gezeigt, dass sich dieses kurze 14-Minuten-Workout bei vielen Krankheitsbildern wie chronischen Erkrankungen, Übergewicht und Fettleber positiv auswirkt.
Trainingsprogramme, die Zeit sparen
„Das von der Weltgesundheitsorganisation empfohlene Mindestmaß an körperlicher Aktivität von 150 Minuten pro Woche ist vernünftig und einen Versuch wert, aber leider können es heutzutage nur noch wenige. Außerdem sind Menschen mit körperlichen Einschränkungen oft nicht mehr in der Lage, sich so lange aktiv zu bewegen“, sagt Dr. Relikt. „Deshalb haben wir in den letzten Jahren intensiv an Trainingsprogrammen gearbeitet, die viel Zeit sparen, aber dennoch gesundheitliche und/oder therapeutische Vorteile haben.“ LOW-HIIT hat sich als hochwirksam erwiesen. Wie der Experte erklärt, werden bei LOW-HIIT nur zweimal pro Woche fünf einminütige Intervalle mit einem personalisierten Belastungspuls durchgeführt. Eine solche LOW HIIT-Einheit dauert nur 14 Minuten, inklusive Aufwärmphase, Erholungsphasen zwischen den Intervallen und Cool-down. Mit nur 28 Minuten beträgt der wöchentliche Gesamtaufwand für das Training weniger als ein Fünftel der allgemeinen WHO-Empfehlung.
Positive Auswirkungen auf die Lebergesundheit
In der ersten im „Journal of Physiology and Pharmacology“ veröffentlichten Studie zeigten Forscher bei übergewichtigen Patienten und Patienten mit metabolischem Syndrom, dass ein zwölfwöchiges LOW-HIIT nicht nur die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit und verschiedene Marker des kardiometabolischen Risikos, wie etwa Blut, verbesserte. Druck, sondern dass es sich auch positiv auf die Lebergesundheit auswirkte. „Viele adipöse Menschen mit metabolischem Syndrom leiden unter der sogenannten nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung – kurz NAFLD – die durch eine vermehrte Ansammlung von Fettgewebe im Organ gekennzeichnet ist. Langfristig kann sich NAFLD zu einer chronischen Leberentzündung bis hin zur Leberzirrhose entwickeln“, erklärt Professor Dr. Yurdagül Zopf, Leiterin des Hector-Zentrums. Dr. Relijic ergänzt: „Deshalb ist es sehr erfreulich, dass wir mit dieser äußerst kostengünstigen Trainingsmethode bereits nach wenigen Wochen eine deutliche Verbesserung der Lebergesundheit erreichen konnten.“
Reduzierte Entzündungsmarker im Körper
In der zweiten Arbeit, die im Fachjournal Nutrients veröffentlicht wurde, untersuchten die Wissenschaftler, wie sich unterschiedliche Konzepte eines effektiven Trainings auf chronische Entzündungsparameter bei adipösen Probanden mit metabolischem Syndrom auswirken. Dazu gehören neben LOW-HIIT auch der Einsatz von Krafttraining, bei dem Übungen in nur einem Satz statt in mehreren Sätzen ausgeführt werden, und dem sogenannten Ganzkörper-EMS-Training. Bei dieser Elektromyostimulation (EMS) erhält die Muskulatur dank einer Ganzkörperweste und speziellen Pads gezielt elektrische Impulse. Diese Stimulation soll die Muskeln schneller wachsen lassen. „Eine deutlich über der Norm liegende Ansammlung von Fettzellen im Gewebe geht meist mit einer vermehrten Freisetzung von Entzündungsmediatoren im Körper einher. Eine solche chronische, niedriggradige systemische Entzündung ist mit vielen gesundheitlichen Problemen verbunden und kann langfristig zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs führen“, sagt Professor Zopf. Laut Dr. Reljic zeigte die Studie, dass LOW-HIIT andere zeiteffektive Übungsmethoden in Bezug auf die Reduzierung von Entzündungsmarkern im Körper übertrifft. „Besonders überraschend ist, dass die entzündungshemmenden Wirkungen, die mit mehrwöchigem LOW-HIIT erzielt werden, einer medizinischen Wirkung ähneln“, sagt Reljic.
Sichere Art, sich bei fortgeschrittenem Krebs zu bewegen
Die dritte Studie, die in der Zeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, zeigt, dass LOW-HIIT auch für Patienten mit fortgeschrittenem Krebs eine sichere und praktikable Trainingsmethode ist. Wie Dr. Hans Joachim Herrmann, Leiter der Abteilung Ernährungswissenschaft am Hector Center, erklärt, leidet diese gefährdete Gruppe meist unter einem geschwächten Immunsystem. „Aus Angst vor einer weiteren Schwächung des Immunsystems waren die Menschen in dieser Patientengruppe relativ zurückhaltend, sich intensiver körperlich zu betätigen“, sagt Dr. Relikt. Allerdings zeigen die Ergebnisse der Studie, so der Experte, eher das Gegenteil. In Zusammenarbeit mit Prof. Dr. Dimitrios Mougiakakos vom Universitätsklinikum Magdeburg und Dr. Benedikt Jacobs von der Medizinischen Klinik 5 – Hämatologie und Internistische Onkologie des Universitätsklinikums Erlangen, fand heraus, dass eine LOW-HIIT-Einheit zu einer verstärkten Aktivierung natürlicher Killerzellen führt. Wie der Forscher erklärt, spielen diese eine Schlüsselrolle bei der Abtötung virusinfizierter und Tumorzellen. Zudem stieg nach zwölf Wochen LOW-HIIT auch die Fitness der Probanden im Hinblick auf eine bessere Herz-Kreislauf-Leistung, sie waren weniger erschöpft und sie fühlten sich körperlich besser. (Ein D)
Autoren- und Quellenangaben
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Universitätsklinikum Erlangen: Gesünder dank innovativem 14-Minuten-Workout, (Zugriff: 14.08.2022), Universitätsklinikum Erlangen D. Reljic, PC Konturek, HJ Herrmann, J. Siebler, MF Neurath, Y. Zopf: Intervalltraining mit sehr geringem Volumen verbessert den Fibrose-Score der nichtalkoholischen Fettlebererkrankung und die kardiometabolische Gesundheit bei Erwachsenen mit Adipositas und metabolischem Syndrom. in: Journal of Physiology and Pharmacology, (veröffentlicht: 24.04.2022), Journal of Physiology and Pharmacology Dejan Reljic, Walburga Dieterich, Hans J. Herrmann, Markus F. Neurath, Yurdagül Zopf: “HIIT the Inflammation”: Comparative Effects of Low Volume Interval Training and Resistance Exercises on Inflammatory Indizes in Obese Metabolic Understriction Syndrome. in: Nährstoffe, (veröffentlicht: 10.05.2022), Nährstoffe Dejan Reljic, Hans J. Herrmann, Benedikt Jakobs, Walburga Dieterich, Dimitrios Mougiakakos, Markus F. Neurath, Yurdagül Zopf: Machbarkeit, Sicherheit und vorläufige Wirksamkeit von Intervalltraining mit sehr geringem Volumen bei fortgeschrittenen Krebspatienten. in: Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung, (veröffentlicht: 07.07.2022), Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung
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