Von Melanie Hoffmann |  16. August 2022 um 4:51 Uhr

Was ist beim Muskelaufbau hilfreicher: öfter trainieren, aber kürzer, oder nur einmal die Woche, aber länger? Dieser Frage ist eine neue Studie auf den Grund gegangen. Erst kürzlich machte ein Studienergebnis Menschen mit wenig Freizeit Hoffnung. Er sagte, dass man am Wochenende wirklich Sport „fangen“ kann.1 Es ging um die Wirkung auf die Gesundheit, genauer gesagt: auf die Sterblichkeit. Aber wie sieht es mit Sport aus, um die Muskulatur zu stärken? Reicht ein Training einmal pro Woche? Oder ist es besser täglich zu trainieren für mehr Muskelkraft? Eine Studie der Edith Cowan University (Australien) in Zusammenarbeit mit der Niigata University und der Nishi Kyushu University (Japan) fand eine klare Antwort auf diese Frage.

Studiere mit 36 ​​Studierenden

Für ihre Studie rekrutierten die Wissenschaftler 36 Personen – 24 Männer und zwölf Frauen. Dies waren Studenten, die keine orthopädischen Armerkrankungen, neuromuskulären Erkrankungen oder chronischen Erkrankungen hatten. Außerdem hatte keiner von ihnen in den sechs Monaten vor Studienbeginn regelmäßig Armkrafttraining absolviert.2 Auch interessant: Bye-bye, shake hands! 3 einfache Übungen für definierte Oberarme

Verlauf des Studiums

Die Studienteilnehmer wurden in drei Gruppen zu je zwölf Personen eingeteilt. Alle Probanden führten exzentrische Bizepskontraktionen als Training durch. Exzentrische Kontraktion ist, wenn der Muskel verlängert wird. Wenn dabei das Gewicht auf den Bizeps ausgeübt wird, z. B. in Form einer Hantel, nach unten und damit der Arm gestreckt. Die Männer und Frauen absolvierten die Übung an einem Gerät, das die Muskelkraft während der Bewegung maß. Während die Bizepsübung für jede Gruppe gleich war, wiesen die Forscher jeder Gruppe ihre eigene Arbeitsbelastung für die vierwöchige Studie zu. So konnten sie vergleichen, welche Trainingsfrequenz den größten Erfolg in Sachen Muskelkraft brachte. Die Teilnehmer in zwei der drei Gruppen führten insgesamt 30 Kontraktionen in einer Woche durch. Die erste Gruppe trainierte fünf Mal pro Woche (dh jeden Tag außer an zwei Tagen) mit jeweils fünf Wehen. Die zweite Gruppe trainierte nur einen Tag pro Woche und absolvierte an diesem Tag alle geforderten 30 Wiederholungen der Übungen. Auch die dritte Gruppe war nur einmal pro Woche aktiv, allerdings nicht mit 30, sondern nur mit sechs Wehen.

Kurzes Training jeden Tag erhöht die Muskelkraft mehr

Am Ende der vier Wochen stand ein klarer Sieger in Sachen Trainingsbelastung, wenn das Trainingsziel mehr Muskelkraft ist. Es stellte sich heraus, dass die Gruppe, die einmal pro Woche sechs Kontraktionen durchführte, keine signifikante Veränderung der Muskelgröße und Muskelstärke aufwies. Die Gruppe, die auch einmal pro Woche trainierte, aber 30 Wiederholungen machte, erhöhte die Muskelgröße um 5,8 Prozent, aber nicht die Muskelkraft. In ähnlicher Weise nahm die Muskelgröße in der 6 × 5-Gruppe zu – das heißt bei denjenigen, die sechsmal pro Woche mit jeweils fünf Kontraktionen trainierten. Im Gegensatz zur 1×30-Gruppe haben die Teilnehmer dieser Gruppe auch viel in Bezug auf die Muskelkraft getan. Diese stieg um zehn Prozent. Die Studie gibt also die klare Antwort: Wer seine Muskelkraft steigern will, sollte täglich trainieren. Auch interessant: Beeinträchtigt Vitamin-D-Mangel die Muskelkraft?

Neue Studie unterstützt vorherige Studie

Das Ergebnis der aktuellen Studie bestätigt auch das Ergebnis einer früheren Studie, die ebenfalls von Wissenschaftlern der Edith Cowan University durchgeführt wurde. Außerdem konnte er zeigen, dass die Trainingshäufigkeit für ein effektives Muskeltraining wichtiger ist als die Anzahl der Wiederholungen in einem Workout. Die Studie kam zu dem Schluss, dass nur drei Bizepscurls pro Tag an fünf Tagen in der Woche für einen Monat die Gesamtmuskelkraft überraschenderweise um 11,5 Prozent steigern konnten.3 (zitiert FITBOOK). Auch interessant: Mythos Massephase – kann man einfach Muskeln essen?

Fazit

„Die Leute denken, sie müssen lange Krafttrainingseinheiten im Fitnessstudio machen, aber das ist nicht der Fall“, erklärt Ken Nosaka, Professor für Sportwissenschaften an der Edith Cowan University (ECU) in einer Pressemitteilung.4 Statt einmal am Tag stundenlang zu gehen Woche Schwitzen an Fitnessgeräten, schon wenige Wiederholungen von Kraftübungen reichen aus, um einen Unterschied zu machen – vorausgesetzt, sie werden mehrmals pro Woche, am besten täglich, durchgeführt. „Wir haben in unserer Studie nur den Bizeps-Curl verwendet, glauben aber, dass sich die Wirkung teilweise auf andere Muskeln übertragen lässt“, fasst Nosaka die Ergebnisse der beiden ECU-Studien zusammen. „Muskelkraft ist wichtig für unsere Gesundheit. Dies (Studienergebnisse, Anm. d. Red.) könnte helfen, den Verlust von Muskelmasse und Kraft im Alter zu verhindern. Der Verlust von Muskelmasse führt zu chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, bestimmten Krebsarten, Demenz und Muskel-Skelett-Erkrankungen wie Osteoporose.“

Quellen

  1. Dos Santos, M., Ferraro, G., Lee, DH et al. (2022). Assoziation des Wochenendkriegers und anderer Muster körperlicher Aktivität in der Freizeit mit Gesamtmortalität und ursachenbasierter Mortalität. JAMA Internationale Medizin. 2. Yoshida, R., Sato S., Nosaka, K. et al. (2022). Bessere Ergebnisse durch tägliches Durchführen einer kleinen Anzahl exzentrischer Kontraktionen als durch eine größere Anzahl davon einmal pro Woche. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport. 3. Sato, S., Yoshida, R., Murakoshi, F., et al. (2022). Auswirkung einer maximalen willkürlichen isometrischen, konzentrischen oder exzentrischen Kontraktion über 3 s pro Tag auf die Beugekraft des Ellbogens. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport. 4 Edith-Cowan-Universität. (2022). Übungsantwort: Die Forschung zeigt, wie oft Sie es tun, nicht wie viel. EurekAlert! (aufgerufen am 15.8.2022)