Frisches Gemüse ist natürlich immer eine gute Wahl. Aber: Es können auch Tiefkühlprodukte sein, aber dann bitte so wenig wie möglich verarbeiten. – Silvia Marks/dpa-tmn ein D

die Grundlagen in Kürze

Gesunde Ernährung im Alter ist nicht viel anders als bei jüngeren Menschen. Aber: Ältere Menschen brauchen weniger Nahrung, aber mehr Mikronährstoffe. Auch auf Proteine ​​solltest du besonders achten, um die Muskulatur ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen.

Gemüse und Obst, mehr Fisch als Fleisch, dazu Nüsse: Experten raten älteren Menschen zu einer ausgewogenen mediterranen Ernährung, gekocht wird hier vor allem mit Olivenöl. Gesunde Ernährung im Alter ist also nicht viel anders als bei jüngeren Menschen. Mit einem entscheidenden Unterschied: „Wenn sich ältere Menschen weniger bewegen, also weniger Energie verbrauchen, dann brauchen sie weniger Kalorien, aber immer noch genauso viele Mikronährstoffe“, sagt Professor Rainer Wirth, Experte für Innere Medizin, Geriatrie und Ernährungsmedizin. Dann gilt: „Er muss mengenmäßig weniger essen, aber die Nahrung muss in Bezug auf die Mikronährstoffdichte tatsächlich hochwertiger sein, weil sich dort der Bedarf nicht verändert hat.“ Die Speisekarte für Senioren enthält Hauptgerichte, auf die sie wirklich Appetit haben. Trotzdem sollte die Ernährung ausgewogen sein. – Christine Klose/dpa-tmn Wann der Kalorienbedarf sinkt, lässt sich nicht pauschal sagen. “Es hängt mehr von der körperlichen Aktivität ab als vom tatsächlichen Alter.” Denn: Es gibt Achtzigjährige, die besonders aktiv sind und Sport treiben. „Andere fühlen sich mit 70 schon sehr wohl oder sind chronisch krank, können sich also nicht mehr so ​​viel bewegen“, sagt Wirth.

Abnehmen kann schwierig sein

Ältere Menschen, die für längere Krankheitszeiten bettlägerig sind, können erheblich an Gewicht verlieren. Das ist schwierig, weil sie nicht so schnell wieder zunehmen wie jüngere Menschen. Wenn die nächste Krankheitsphase kommt, gehen wieder ein paar Kilos verloren. Zehn bis fünfzehn Pfund Körpergewicht können in mehreren Jahren verloren gehen. „Es geht nie nur um Fettabbau, es geht um Muskelabbau“, erklärt Wirth. Viele Menschen verlieren mit zunehmendem Alter ihren Durst. Das kann besonders an heißen Tagen gefährlich werden. – Markus Scholz/dpa-tmn Oft beginnt ein Teufelskreis: Geht die Muskulatur altersbedingt zurück, wird der Muskelabbau durch Mangelernährung stark verstärkt. Dies wiederum beeinträchtigt die Mobilität älterer Menschen. Fehlt die Energie- und Eiweißversorgung, leidet oft das Immunsystem und die Wundheilung wird beeinträchtigt.

Muskelaufbau fördern

Wenn Sie älter werden, brauchen Sie mehr Bewegung und Proteinzufuhr, um Muskeln aufzubauen. Gerade ältere Menschen brauchen Proteine ​​zum Muskelaufbau. Eiweißlieferanten sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte. Auch das in Milchprodukten enthaltene Kalzium ist wichtig für die Knochen. Bei Eiweißmangel in der Ernährung oder Gewichtsabnahme bei älteren Menschen empfiehlt Wirth spezielle Lebensmittel wie das sogenannte Eiweißbrot. Auch Protein- oder Quarkjoghurts sind im Supermarkt erhältlich.

sie fördern den appetit

Wichtig ist der Wunsch zu essen. Das Problem bei älteren Menschen ist oft Appetitlosigkeit. „Wer das bekommt, was seinen Vorlieben entspricht, isst mehr“, sagt Wirth. Essen kann auch Ihre Kalorienaufnahme erhöhen. Doch Zahnersatz kann den Genuss erschweren, ebenso wie Kau- oder Schluckbeschwerden. Auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sollen und müssen Senioren aber nicht verzichten, sagt Ernährungswissenschaftlerin Theresa Stachelscheid. Senioren sollten bei Kau- oder Schluckbeschwerden nicht auf Gemüse verzichten. Zum Beispiel kann es weich gedämpft oder zu einer Suppe püriert werden. – Zacharie Scheurer/dpa-tmn Gemüse lässt sich dämpfen, mit Brühe füllen und mit einem Mixer zu einer cremigen Gemüsesuppe verarbeiten, rät die Ernährungsberaterin. „Wer zum Beispiel schon immer Müsli zum Frühstück gemocht hat, kann jetzt zarte Haferflocken oder geschmolzene Flocken mit etwas Joghurt oder Milch und pürierten Früchten mischen“, schlägt sie vor.

Trinke ausreichend Flüssigkeit

Ältere Menschen vermeiden es oft, zu viel zu trinken, um unterwegs oder nachts nicht auf die Toilette gehen zu müssen. Ausreichend Flüssigkeit gehört zu einer gesunden Ernährung dazu. „Halten Sie morgens die empfohlene Trinkmenge für den Tag bereit, zum Beispiel zwei 0,75-Liter-Flaschen“, rät Stachelscheid. Wasser ist die erste Wahl. Und aufpeppen geht ganz einfach: „Geben Sie zum Beispiel Zitronen- oder Gurkenscheiben ins Wasser oder frische Kräuter wie Minze oder Melisse“, sagt Stachelscheid. Ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und Säfte bieten Abwechslung.

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